減肥餐單 │ 4星期勁減20磅！堅守「哈佛減肥法」6大原則減磅兼可改善糖尿？28日詳細餐單公開

　　不少人進行減肥計劃時，都會按照「168斷食法」、「地中海飲食法」等方法去實行。近期網絡上流行一種「哈佛減肥法」，透過定制過的28天食譜，嚴格控制食物選擇、每餐份量和每日食量，以達到減肥目的。

 

哈佛減肥法食譜

 

　　「哈佛減肥法」由哈佛大學藥物學教授Dr. Osama Hamdy所設計，Dr. Hamdy專門研究糖尿病和肥胖症，這個「哈佛減肥法」本來是為肥胖糖尿病患者所設計，透過28天化學飲食系統，以低卡、低碳、減糖及油為原則，嚴格控制食物選擇、每餐份量和每日食量，幫助患者減肥並改善健康。

 

哈佛減肥法28天餐單

 

Week 1：星期三

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：乳酪+1片麵包+番茄

晚餐：雞胸肉（煎／水煮）

 

Week 1：星期四

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：水果

晚餐︰煎雞胸肉+沙律

 

Week 1：星期五

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：2顆雞蛋+烚菜

晚餐：烚魚+蔬菜沙律+1顆西柚或橙

 

Week 1：星期六

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：水果

晚餐︰煎雞胸肉+沙律

 

Week 1：星期日

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：雞胸肉+適量番茄+1顆西柚或橙

晚餐：烚菜

 

Week 2：星期一

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：2顆水煮蛋+蔬菜沙律

晚餐：2顆水煮蛋+1顆西柚或橙

 

Week 2：星期二

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：煎雞胸肉+沙律

晚餐：2顆水煮蛋+1顆西柚或橙

 

Week 2：星期三

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：煎雞胸肉+青瓜

晚餐：2顆水煮蛋+烚菜

 

Week 2：星期四

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：2顆水煮蛋+烚菜+牛奶

晚餐：2顆水煮蛋+烚菜+番茄

 

Week 2：星期五

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：2顆水煮蛋+烚菜+牛奶

晚餐：2顆水煮蛋+烚菜+番茄

 

Week 2：星期六

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：煎雞胸肉+適量番茄+1顆西柚或橙

晚餐：任何水果食到飽

 

Week 2：星期日

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：雞胸肉+適量番茄+1顆西柚或橙+烚菜

晚餐：雞胸肉+適量番茄+1顆西柚或橙

 

Week 3：星期一

早餐：半顆西柚+1-2顆水煮蛋

午餐：水果拼盤

晚餐：水果拼盤

 

Week 3：星期二

早餐：半顆西柚+1-2顆水煮蛋

午餐：烚菜拼盤

晚餐：烚菜拼盤

 

Week 3：星期三

早餐：半顆西柚+1-2顆水煮蛋

午餐：水果拼盤+烚菜拼盤

晚餐：水果拼盤+烚菜拼盤

 

Week 3：星期四

早餐：半顆西柚+1-2顆水煮蛋

午餐：魚蝦(烚／煎／烤)+蔬菜沙律

晚餐：魚蝦(烚／煎／烤)+蔬菜沙律

 

Week 3：星期五

早餐：半顆西柚+1-2顆水煮蛋

午餐：煎魚／雞胸肉+烚菜

晚餐：煎魚／雞胸肉+烚菜

 

Week 3：星期六

早餐：半顆西柚+1-2顆水煮蛋

午餐：任何水果食到飽

晚餐：任何水果食到飽

 

Week 3：星期日

早餐：半顆西柚+1-2顆水煮蛋

午餐：任何水果食到飽

晚餐：任何水果食到飽

 

Week 4：星期一

250g 雞胸肉+3顆番茄+4條青瓜+1片黑麥多士+1個橙／西柚／蘋果

* 可以自由安排任食時段，不須特定分為早午晚餐

 

Week 4：星期二

250g 雞胸肉+3顆番茄+4條青瓜+2顆水煮蛋+1個橙／西柚+生菜

* 可以自由安排任食時段，不須特定分為早午晚餐

 

Week 4：星期三

2片雞胸肉+2顆番茄+1個橙／西柚／蘋果+2匙脫脂乾乳酪+2條青瓜+1杯乳酪

*可以自由安排任食時段，不須特定分為早午晚餐

 

Week4：星期四

1盒吞拿魚刺身+2顆番茄+1匙脫脂乾乳酪+1份烚菜+1片黑麥多士+1個橙／西柚

* 可以自由安排任食時段，不須特定分為早午晚餐

 

Week4：星期五

250g 雞胸肉+3顆番茄+4條青瓜+1片黑麥多士+1個橙／西柚+1盒吞拿魚刺身

* 可以自由安排任食時段，不須特定分為早午晚餐

 

Week 4：星期六

200g 雞胸肉+3顆番茄+4條青瓜+1片黑麥多士+1個橙／西柚／蘋果

* 可以自由安排任食時段，不須特定分為早午晚餐

 

Week 4：星期日

1盒吞拿魚刺身+1匙脫脂乾乳酪

* 可以自由安排任食時段，不須特定分為早午晚餐

 

Week 1：星期一

早餐：半顆西柚或橙1-2顆水煮蛋

午餐：水果餐

晚餐：雞胸肉(煎／水煮)

 

Week 1：星期二

早餐：半顆西柚或橙+1-2顆水煮蛋

午餐：雞胸肉+適量番茄+1顆西柚或橙

晚餐：2顆水煮蛋+全麥麵包+1顆西柚或橙+蔬菜沙律

 

資料來源：Osama Hamdy

 

哈佛減肥法6大原則

 

● 每天至少飲2升水

● 必須遵守食譜指示的食材和用餐時間，如果中途中斷就需由第1周重新進行

● 正餐之間至少要相隔2小時，睡前2小時禁食

● 正餐之間如果感肚餓，可以食紅蘿蔔、番茄或青瓜作充飢零食

● 除水以外，只能喝茶或咖啡，禁止飲牛奶或任何含糖飲品

● 嚴禁在烚菜中添加任何油脂，但可額外添加適量鹽，惟高血壓者須控制食量

 

　　不過，「哈佛減肥法」也並非適用於所有人，僅適合短時間内有減肥需求者，長期實施會影響正常身體健康；此外以下5類人也避免輕易嘗試

 

● 兒童

● 孕婦或哺乳人士

● 患消化系統慢性疾病者

● 有膽臟、肝臟及腎臟問題者

● 對雞蛋或柑橘類食物過敏之人士

 

轉載自晴報